Co je tempeh? Fermentovaný poklad, který nemusí pocházet jen ze sóji

Možná znáte tempeh jako pevný blok ze sóji. Možná jste ho už ochutnali, možná kolem něj zatím jen opatrně chodíte v regálu zdravé výživy. A možná vás překvapí, že tempeh vůbec nemusí být jen ze sóji.

Tempeh si v posledních letech našel pevné místo v kuchyních lidí, kteří hledají chutnou, výživnou a přitom rostlinnou náhradu masa. Přesto o něm stále panuje spousta nejasností – co to vlastně je, odkud pochází a proč se o něm mluví jako o jedné z nejzdravějších fermentovaných potravin na světě. Pojďme se na tempeh podívat od základu.

Co je tempeh?

Tempeh je fermentovaný pokrm vyrobený z uvařených luštěnin, které jsou prorostlé jemným bílým myceliem ušlechtilé plísně rodu Rhizopus. Během fermentace proroste podhoubí mezi jednotlivými zrny luštěnin a spojí je do pevného, krájeného celku. Právě díky tomu má tempeh svou typickou strukturu, vůni a chuť. Výsledkem je kompaktní, snadno nakrájitelný „bochník“ s oříškovou, mírně nakyslou chutí, který si díky své struktuře snadno poradí s marinádami, kořením i tepelnou úpravou. Na rozdíl od tofu si tempeh zachovává celé zrno luštěniny, takže obsahuje i vlákninu a živiny, které se při výrobě tofu ztrácejí.

Tempeh patří mezi nejvýznamnější zdroje rostlinných bílkovin vůbec a díky fermentaci je navíc snáz stravitelný než syrové nebo pouze vařené luštěniny.

Stručná historie tempehu

Kolébkou tempehu je indonéský ostrov Jáva, kde se podle dostupných pramenů vyráběl a konzumoval již na počátku 16. století – jde tak pravděpodobně o nejstarší potravinářskou technologii tohoto ostrova. První písemná zmínka se dochovala v javánsko-holandském slovníku z roku 1875, přestože je téměř jisté, že tradice fermentace luštěnin sahá o mnoho let dál.

Zajímavé je, že tempeh vznikl původně jako chytrý způsob, jak nepřicházet o žádnou surovinu. Jávští farmáři fermentovali i zbytky po výrobě jiných potravin, například drť po lisování oleje nebo zbytky po výrobě sójového mléka, a přetvořili tak odpad v hodnotný zdroj bílkovin. Boby se tradičně balily do banánových listů, které fermentaci dodávaly potřebný přístup vzduchu – tento přírodní obal se ve velkovýrobě později z praktických důvodů nahradil plastovými sáčky, princip fermentace ale zůstal stejný.

Do Evropy se tempeh dostal díky nizozemské kolonizaci Indonésie, ve 20. století se pak jeho výroba rozšířila po celém světě a dnes je nedílnou součástí zdravého a udržitelného stravování i mimo Asii.

Pokud by vás zajímalo více o původu a využití tempehu v dnešní době (nejen) v Indonésii, doporučujeme tento článek na National Geographic.

Jak se tempeh vyrábí?

Základní princip výroby tempehu zůstává už po staletí podobný, ať už se vyrábí doma nebo v moderní provozovně:

Namočení a uvaření luštěnin – zvolená luštěnina (nejčastěji sója, u nás také hrách, čočka nebo lupina) se namočí a poté uvaří doměkka.
Naočkování startovací kulturou – uvařená a mírně vychladlá zrna se smíchají s fermentačním startérem obsahujícím spory plísně Rhizopus oligosporus.
Formování – naočkovaná směs se rozprostře do tenčí vrstvy, aby plíseň měla dostatek vzduchu a mohla luštěniny provázat myceliem do kompaktního tvaru.
Fermentace (inkubace) – při stabilní teplotě kolem 30 °C probíhá fermentace obvykle jeden až dva dny, během kterých se zrna pokryjí bílým „kožíškem“ mycelia a vznikne charakteristická oříšková až mírně „kouřová“ chuť.
Zrání a zpracování – hotový tempeh se poté dále zpracovává: marinuje, udí nebo jinak dochucuje a balí.

Právě stlačení luštěnin do kompaktní vrstvy a následná fermentace jsou klíčové – dochází při nich k příznivým změnám v obsahu vitaminů a zároveň se štěpí látky, které jinak luštěninám ztěžují stravitelnost.

Na první pohled může být právě bílá plíseň na tempehu trochu překvapivá. V tomto případě je ale součástí výrobního procesu a přesně tohle podhoubí tempeh vytváří. Mikroorganismus při fermentaci produkuje enzymy, které pomáhají rozkládat některé složky původní suroviny. Výsledkem je změna chuti, vůně, struktury i některých nutričních vlastností luštěniny. Fermentace může mimo jiné ovlivňovat některé antinutriční látky a dostupnost živin. Výroba proto není jen otázkou „přidání plísně“. Je to poměrně citlivý proces, při kterém záleží na surovině, její přípravě, použité kultuře, teplotě, vlhkosti i délce fermentace.

Z čeho všeho se dá tempeh vyrábět?

Ačkoliv se tempeh po celém světě nejčastěji spojuje se sójou, princip fermentace funguje i s celou řadou dalších luštěnin a obilovin. V praxi se dnes tempeh vyrábí například z:

sójových bobů (klasická, celosvětově nejrozšířenější varianta),
hrachu,
čočky,
lupiny (vlčího bobu),
cizrny,
fazolí,
a v kombinaci s obilovinami, jako je rýže, pšenice, quinoa nebo ječmen.

Právě tato variabilita dělá z tempehu ideální surovinu i pro Evropu – nemusíme se spoléhat jen na dováženou sóju, ale můžeme sáhnout po luštěninách, které se u nás pěstují odedávna.

Tempeh z lupiny, hrachu a čočky nabízí několik výhod, které stojí za zmínku:

Bílkoviny srovnatelné se sójou. Lupina obsahuje až kolem 35 % bílkovin, tedy množství plně srovnatelné se sójovými boby – v kombinaci s obilovinami se navíc kvalita jejích bílkovin vyrovná živočišným zdrojům, jako je kasein.
Méně obvyklý alergen. Sója patří mezi hlavní potravinové alergeny, se kterými se řada lidí snaží ve stravě omezit kontakt. Tempeh z lupiny, hrachu nebo čočky je pro tuto skupinu lidí příjemnou alternativou, jak si dopřát fermentovanou bílkovinu bez obav.
Bohatší na vlákninu. Lupina, čočka i hrách jsou rovněž bohaté na vlákninu a přispívají tak k dobrému trávení i pocitu sytosti. Ve formě tempehu jsou zdrojem prebiotické vlákniny, která vyživuje prospěšné bakterie ve střevech, a obsahuje i minerály důležité pro kosti, jako vápník, hořčík a fosfor.
Příznivější poměr tuků. Lupina má oproti sóje nižší obsah tuku a výhodnější poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin.
Podpora zdraví srdce a hladiny cukru v krvi. Čočka je bohatá na rostlinné fenolické sloučeniny s antioxidačními, protizánětlivými a kardioprotektivními účinky a její pravidelná konzumace se spojuje s nižším rizikem civilizačních onemocnění. Hrách zase díky vláknině a nízkému glykemickému indexu pomáhá se stabilizací hladiny cukru v krvi.
Suroviny blízké naší krajině. Hrách a čočka patří k luštěninám, které se v Evropě, a tedy i u nás, pěstují po staletí – nemusí tedy překonávat tisíce kilometrů jako dovážená sója, což se pozitivně projevuje i na jejich ekologické stopě.
Bezlepková varianta. Pokud je tempeh vyrobený z čistých luštěnin bez příměsi obilovin, jde o přirozeně bezlepkovou potravinu vhodnou i pro lidi s celiakií.

Jak tempeh použít v kuchyni?

Jednou z největších předností tempehu je jeho všestrannost. Dá se smažit, péct, vařit, grilovat i dusit, a protože má neutrální až jemně oříškovou chuť, skvěle na sebe nabaluje marinády a koření. Mezi oblíbené způsoby přípravy patří:

Nakrájet na plátky, marinovat a osmažit – nejjednodušší a nejrychlejší způsob, jak si tempeh vychutnat jako náhradu masa.
Nastrouhat nebo zdrobnit – hodí se do boloňské omáčky, chilli, na tacos nebo do plněných zeleninových pokrmů.
Grilovat na kostičky nebo plátky – s trochou oleje a koření je skvělou přílohou k letnímu grilování.
Zapracovat do salátů či wrapů – uzený nebo předmarinovaný tempeh dodá pokrmu texturu i chuť podobnou masu.
Použít do polévek a dušených pokrmů – tempeh výborně nasákne chuť vývaru nebo omáčky, do které se přidá.

Proč zařadit tempeh do jídelníčku

Tempeh je díky fermentaci nejen chutný, ale i dobře stravitelný a výživově vydatný. Je bohatým zdrojem rostlinných bílkovin, obsahuje prebiotickou vlákninu prospěšnou pro střevní mikrobiom a díky luštěninovému základu přináší i řadu minerálů. Zároveň jde o potravinu s výrazně nižší ekologickou stopou než maso – luštěniny na jeho výrobu potřebují méně vody, půdy i energie a produkují méně skleníkových plynů.

Ať už hledáte plnohodnotnou náhradu masa, chcete zpestřit jídelníček o novou chuť, nebo se snažíte omezit konzumaci sóji, tempeh z lupiny, hrachu a čočky nabízí zajímavou, výživnou a přitom lokálně bližší alternativu k tradičnímu sójovému tempehu. Stačí ho vyzkoušet a najít si svůj oblíbený způsob přípravy.